トレーニング記録
汗を流したその瞬間は、すべて記録に値する。
【周三地坛间歇训练：质量极高的一堂课】
周三在地坛跑间歇，今天的课表是：4公里有氧渐进（配速 4'00"-3'50"），外加 6 个 2000 米间歇。间歇要求前三组单圈 84"-82"，后三组全力拉…
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未完成的14公里节奏
今天课表是 14 公里节奏跑。白天自己盘算着，干脆干个 16 公里，按单圈 88 秒（配速 3'40"）的节奏刷下来，按说问题应该不大。 然而到了晚上训练，整个…
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10.28长间歇训练
北马后的第二周，总算迎来了正常训练。今天的课表是：4公里的有氧节奏（配速 4'00"-3'50"），外加 4公里×3 的间歇跑。我们 B 组的间歇配速要求是：第…
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北马后会议总结
北马完赛一周后的周日（10月25日），安排了一场恢复跑和赛后总结会。事前没发具体课表，我私下猜也就是 20-25 公里的有氧慢跑，毕竟刚跑完大满贯，就是恢复为主…
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北马前最后一个长距离
原计划课表： 递进跑 20-25km（配速从 415 逐步推进至 350） 实际执行与复盘： 结合近期体能状况，穿 Pro5 完成 20 公里后收官。 跑完体感…
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赛前一周最后一次节奏跑：14km折返打卡
今天是赛前最后一次16公里节奏跑（目标配速 3:45–3:30/km）。打完盐水后虽然恢复不如预期，但考虑到已经停跑4天，为了维持体能和竞技状态，还是决定按计划…
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北马备赛日志（赛前一周）
前一周周二的既定课表：4km节奏跑 + 2000m×6间歇跑。 4km节奏目标配速：96"-92"/圈 2000m间歇目标配速：84"-82"/圈 因为周三AR…
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北马前最后一课，30公里的自我较量
训练科目 【2026.10.4】 周日 【训练科目】 2026年北马赛前最后一堂长距离强度课（30公里递速跑） 【原定课表】： 1-5km：4'00" - 3'…
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今天不跑步，专心当大家的“计时器”
周三在地坛做了一场 16公里节奏跑。因为教练去参加婚礼，今天由我代班帮大家掐表指挥。这也是 AR 北马训练营的第一场训练，操场上虽然跑友很多，但整体井然有序。A…
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训练日志：13.2K 节奏跑（果断止损）
课表 原计划课表：14-16公里节奏跑 1-4 km：86" - 90"/圈（配速 3'35"-3'45"） 5-12 km：84" - 86"/圈（配速 3 …
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今日训练日志：30K独刷
原计划课表：25K 有氧（440-420） 实际完成：30K，均速 4'03" 早上因为带课没赶上大部队的集训。等忙完回家准备出门时，看到队友们一个个都跑得飞快…
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周三地坛慢跑50分钟
上周末刚跑完40公里长距离大课，这周是调整周，课表安排的是慢跑50分钟，再加几个简单的训练动作。 跑完长距离之后，旧伤有点要冒头，隐隐作疼，所以周二就歇了没跑。…
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周六40公里长距离
周六课表40公里： 配速前10公里，410-400 11公里-20公里，400-355 21公里-35公里，355-350 36公里-40公里，350- 本来这…
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地坛小间歇
课表如下： 4k节奏，96-92秒 2000*6，84-80秒 现场临时调整为： 2000*2，84-82秒 800*5，80-78秒 状态 白天，北京马拉松突…
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12公里节奏跑
周五课表如下： 8km节奏，96-94秒 400m*5，74-72秒 原本想周五跑一堂节奏课，但本周要跟AR一起在地坛活动，周末大家又都报了K跑，而周日我还有别…
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地坛2000*5间歇
周三间歇课表如下： 1️⃣4k节奏，96-92秒； 2️⃣2000*5，84-82秒； 本次训练课的实际完成情况优于预期。尽管身体状态并非最佳，但从第4公里开始…
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9月2日ARE地坛间歇训练（休养）
课表 4k节奏跑，圈速96-92秒 1000m*10间歇： 1️⃣1-4组：80-78秒 2️⃣5-8组：78-76秒 3️⃣9-10组：76-- 内容 最近两…
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奥体中心30公里长距离
今天周六，难得没起床气，这点还挺满意的。不过身体状态不太行，这两天腘绳肌腱病好像有点加重，虽然歇了两天没跑，但感觉还是没缓过来。右小腿内侧也开始隐隐作痛，有点像…
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8.26ARE地坛12km节奏
今日12公里B组节奏跑课表如下： 1-2km，92-88秒 3-10km，88-86秒 11-12km，86-84秒 🏃 跑步日志：超出预期的高质量节奏跑 今…
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ARE地坛1000*5+800*5间歇
北京ARE地坛间歇训练，课表如下： 4k节奏，圈速96-92秒 1000m*5，圈速80-78秒 800m*5，圈速78-76秒 整体完成不错，自从立秋后两次间…
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ARE奥森30公里长距离
今天是30公里长距离，配速要求从425-400即可， 由于周五跑了节奏，所以这周不打算提强度，但这周状态也感觉不错，周六还去了白洋淀玩了一圈，虽然不累，但晚上回…
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ARE地坛800*10间歇
本周课表如下： 4k节奏，圈速96秒 800m*10组，圈速80-78秒 本周课表与上周一致，但周五立秋，立秋后就在下雨，天气一下子凉快了很多，状态也比上周好了…
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2026年8月8日 周六 奥森北园长距离
7号刚立秋，晚上下了一场雨，今天早晨就已经很凉快了。 课表是24公里长距离，完成的不错，配速从425渐进到350，最后一公里334。 但最后8公里时还是有点胀气…
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ARE地坛间歇800m*10
课表如下： 4k节奏，圈速96秒 800m*10组，圈速80-78秒
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