5 公里 21:30 完赛 · 高级训练计划
高階目标 **21:30**（约 4'18"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
目標成績 21:30目標配速 4'18"/km
查看計畫 →10 公里 44:00 完赛 · 高级训练计划
高階目标 **44:00**（约 4'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
目標成績 44:00目標配速 4'24"/km
查看計畫 →半程马拉松 1:33:00 完赛 · 高级训练计划
高階目标 **1:33:00**（约 4'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
目標成績 1:33:00目標配速 4'24"/km
查看計畫 →马拉松 3:20:00 完赛 · 高级训练计划
高階目标 **3:20:00**（约 4'44"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
目標成績 3:20:00目標配速 4'44"/km
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