依目標距離與程度整理的訓練計畫庫，可直接照著跑。
目标 **1:50:00**（约 5'13"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。