訓練計畫

依目標距離與程度整理的訓練計畫庫，可直接照著跑。

半程马拉松 2:18:00 完赛 · 入门训练计划

目标 **2:18:00**（约 6'32"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。

目标 **1:50:00**（约 5'13"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。

目标 **1:33:00**（约 4'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。