依目標距離與程度整理的訓練計畫庫，可直接照著跑。
目标 **2:18:00**（约 6'32"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。