目標距離とレベル別に整理した計画集。そのまま実行できます。
目标 **54:00**（约 5'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。