カスタムトレーニングプラン
目標完走タイムとレースまでの週数を設定すると、目標ペースから 10 週間の漸進的スケジュールを自動生成。生成後、実際の残り週数に応じてレース直前調整期間にフォーカスできます。
目標タイムからの推奨レベル：中級（手動で変更可）
このプランは全 10 週です。レースまで実際に残っている週数（8–10）を入力すると、レース直前の調整期間に自動フォーカスし、基礎週は前倒しになります。
第1週
E 轻松跑 @ 6'44"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'44" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'04"，平路为主；最后 1km 收至 6'44"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第2週
E 轻松跑 @ 6'44"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'44" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'04"，平路为主；最后 1km 收至 6'44"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第3週
E 轻松跑 @ 6'44"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'44" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'04"，平路为主；最后 1km 收至 6'44"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第4週
E 轻松跑 @ 6'44"。
T 节奏跑 3km @ 5'44"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 6'04"，后 1km 提至 5'24"（后半程加速习惯）。
第5週
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
第6週
E 轻松跑 @ 6'44"。
T 节奏跑 4km @ 5'44"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 6'04"，后 1km 提至 5'24"（后半程加速习惯）。
第7週
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
第8週
E 轻松跑 @ 6'44"。
T 节奏跑 3km @ 5'44"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
M 马拉松/目标配速模拟 前 2km 慢跑，随后 10km 用目标配速 5'24" 巡航（模拟赛日节奏）。
第9週
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
E 轻松跑 @ 6'44" + 4×15″ strides。
T 2km @ 5'44"，找回节奏即可；前后各 10′ 慢跑。
L @ 6'04"，后 3km 提至 5'24"，找赛日配速体感。
第10週
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
E 30′ 慢跑 @ 6'44"，早睡，停止力量训练。
E + 跨步 20′ 慢跑 + 3×20″ strides，模拟起跑时段（尽量安排与赛日相同时间）。
- 碳水加餐、整理装备、检查号码布。
- 赛前流程回顾：起跑区 → 前 3km 保守，中段巡航 5'24"，末段看体感加速。