トレーニング計画

目標距離とレベル別に整理した計画集。そのまま実行できます。

10 公里 1:08:00 完赛 · 入门训练计划

目标 **1:08:00**（约 6'48"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。

目标 **54:00**（约 5'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。

目标 **44:00**（约 4'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。