5 公里 26:00 完赛 · 进阶训练计划
目标 **26:00**（约 5'12"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。
適合族群：每周可坚持 4–5 练、能以目标配速完成关键课次的跑者。
計畫共 10 週。輸入你距離比賽的實際剩餘週數（8–10），將自動聚焦到對應的衝刺訓練段，跳過的基礎週次會自動前置。
第 1 週
E 轻松跑 @ 6'32"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'32" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'07"，平路为主；最后 1km 收至 6'32"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 2 週
E 轻松跑 @ 6'32"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'32" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'07"，平路为主；最后 1km 收至 6'32"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 3 週
E 轻松跑 @ 6'32"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'32" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'07"，平路为主；最后 1km 收至 6'32"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 4 週
E 轻松跑 @ 6'32"。
T 节奏跑 3km @ 5'37"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 6'07"，后 1km 提至 5'12"（后半程加速习惯）。
第 5 週
E 轻松跑 @ 6'32"。
I 间歇 热身 1.5km → 8×400m @ 5'07"（5K 配速 - 3″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'07"；最后 1km 渐快至 5'12"。
第 6 週
E 轻松跑 @ 6'32"。
T 节奏跑 4km @ 5'37"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 6'07"，后 1km 提至 5'12"（后半程加速习惯）。
第 7 週
E 轻松跑 @ 6'32"。
I 间歇 热身 1.5km → 8×400m @ 5'07"（5K 配速 - 3″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'07"；最后 1km 渐快至 5'12"。
第 8 週
E 轻松跑 @ 6'32"。
T 节奏跑 3km @ 5'37"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
M 马拉松/目标配速模拟 前 2km 慢跑，随后 5km 用目标配速 5'12" 巡航（模拟赛日节奏）。
第 9 週
E 轻松跑 @ 6'32"。
I 间歇 热身 1.5km → 8×400m @ 5'07"（5K 配速 - 3″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'07"；最后 1km 渐快至 5'12"。
E 轻松跑 @ 6'32" + 4×15″ strides。
T 2km @ 5'37"，找回节奏即可；前后各 10′ 慢跑。
L @ 6'07"，后 3km 提至 5'12"，找赛日配速体感。
第 10 週
E 轻松跑 @ 6'32"。
I 间歇 热身 1.5km → 8×400m @ 5'07"（5K 配速 - 3″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'07"；最后 1km 渐快至 5'12"。
E 30′ 慢跑 @ 6'32"，早睡，停止力量训练。
E + 跨步 20′ 慢跑 + 3×20″ strides，模拟起跑时段（尽量安排与赛日相同时间）。
- 碳水加餐、整理装备、检查号码布。
- 赛前流程回顾：起跑区 → 前 {3 if dkey in ("5k","10k") else 5}km 保守，中段巡航 {pace(g)}，末段看体感加速。