2026厦门马拉松赛后总结

回忆

离我上一次跑厦门马拉松已经有10年了，那时我刚跑步不到一年，首马就是2015年的北京马拉松，这次再去就是以一个私教，私兔的身份，事情还要从一年前说起。

背景

给我的学员大哥出课表时间，刚好是去年11.11号，也就是说我带大哥已经有一年的时间，当时他自己刚刚跑步8个月，每天跑步顶多5公里，经过跟我一冬天的训练，在2025年5月份时报名了门头沟10公里赛事，以之后半马和全马报名做准备，这段时间准备的也非常不错，跑量也一直在逐渐增加，慢跑时间也开始达到16-18公里；

5月份的10公里跑了55分钟，跑完状态也不错，再之后由于大哥公司事情比较多，线下找我训练的情况慢慢变少，再找到我时已经是10月23，此时我才得知，自己跑了太原半马，国庆前还自己跑了35公里长距离，从数据看跑的非常不好，后半程崩的很厉害，结果还跑出了髂胫束综合症，这次找到我和我说了几个事情，一是伤病怎么恢复，怎么治疗，二是报了南昌全马，福州半马和厦门全马。问我该怎么安排；三是想厦门让我当私兔带着跑一跑。此时我进行一一分析；髂胫束综合症这里就不再细说，有想知道怎么治疗康复的可以翻我之前视频号或公众号；二说下赛事，南昌全马(11.9)时间太短，还有伤在身，必须放弃，福州半马为12月14日，距离还有一个月，可以以赛代练，最后要的是厦门马拉松，还有两个月的时间，也是比较紧张，毕竟又是全马，还要养伤，最后大哥决定让我去当私兔，并且接下来两个月好好训练。

赛前一天

时间过的很快，过了两周多，髂胫束综合症基本上就好了，之后就是通过渠道拿到我的参赛名额，时间来到比赛前一天1.10号；我从北京首都机场飞到厦门，落地就已经是12点，等机场接驳车到13点，然后直接去展览中心去领物，之前在耿鞠慈大佬给我的一个链接中报名了京东戴表团，竟然被选中，所以还要去京东展台抽手表，手气非常不错，抽到了所有表中人气最高，价格最贵，顔值最顶的华米T-REX，现场激活绑定手机，直接戴上确实很帅；最后到酒店时已经是下午3点时间，还好晚上没有其它事情，在酒店休息，晚上和大哥他们一起吃了晚饭，9点回酒店休息。

比赛日

早晨酒店5:30提供早餐，我们5点准时起床，睡的还算不错，大哥睡的也还好，按前一天时间规划，上个厕所排空，然后下楼就餐；5:50开始出发坐接驳车，从酒店到起点也才2.8公里，6:20我们就到了起点；存包后再去厕所；这里排队时间有点长，一直等到7点10分，在排队过程中听到A区发枪，由于我降区陪大哥，我们是第7枪，所以时间很充足，上完厕所进入等候区，简单热身后开始往起点移动。

7:42准时发枪，人很多，我们按自己提前规划的时间去跑，目标是5-5:30小时完赛，所以速度不快过7分就好；全程速度押的还算好，只是前半程是大量下坡，好几公里速度来到6:50；只能一直控制，具体可以去看我发的视频号，里面记得我每公里的配速。前30公里一直很稳定，30公里上桥，没有补给，太阳又大，很是煎熬，只能稍微降速，后半程也一直在提醒大哥，速度可以慢，但尽量保持步频节奏。剩下的补给由我来完成。再之后的每公里都有上坡，只能再控制速度，我也知道大哥此时很难，但如果停下来开始走，我们基本上就完不成比赛，所以我心里一直很是担心，但也要装作若无其事。还好大哥一直控制节奏跑到终点。

由于是首马，到终点后大哥小腿开始抽筋，比较严重，原地进行拉伸按摩放松了很长时间，此时非常感谢终点处的志愿者朋友，如果不是他们我一个人真的有点难，之后去领完赛包和自己的包，再之后慢慢走到接驳区坐车回酒店，在这里也非常感谢一起同行的两位大哥，酒店附近简单吃了一口面，回酒店后进行洗澡，收拾行李，晚上和大哥参加了酒局；晚上19点大哥的朋友开车送我们到机场，大哥在T3航站楼，我在T4，虽然不放心，但也没办法，还好机场人不多，一切都很顺利，8:45准时起飞，北京落地11:40左右。发消息问大哥情况，回我还好，一切正常。晚上到家整理了接下来需要注意的事情再发给大哥；然后睡觉。

小腿抽筋总结

1. 小腿抽筋是小腿过度疲劳，由于速度慢，步幅小，所以大腿还好，小腿腓肠肌和比目鱼肌长时间工作。
2. 系统性训练周期时间太短，准备不够充分，需要加强有氧及节奏训练。
3. 足踝稳定性不足，足底筋膜，跟腱等长期代偿。
4. 神经兴奋性升高，疲劳后肌梭兴奋，腱器官抑制下降，导致反射性持续收缩，也就是抽筋。
5. 赛中能量胶补给6次，盐丸N次，能量是够的，但不是抽筋主要原因。
6. 抽筋后一定不要用力按摩，更不要用冰水泡，会更加刺激肌肉收缩。
7. 赛后要多补充电解质，多睡觉，平时用涂抹防晒的方式进行按摩放松。

注：关于小腿抽筋会单独出一篇文章

最后总结

1. 全马比赛前经训练准备充分。
2. 目标定到合理，不盲目。
3. 赛前休息、补给、赛后恢复要做好。
4. 比赛时，每个阶段要有不同的比赛方案，前半程控制欲望，不要因为兴奋速度太快，后半程不要因为疲劳乱了节奏，但速度可以慢下来。
5. 补给时可以自带饮料和水，这点做的不好，事前没有考虑周全。

最后的最后

1. 感谢大哥能给我这样一次特殊的机会，让我体验到不一样的比赛。
2. 感谢大哥自己坚强的意志品质，一步没走，全程跑下来。
3. 感谢同行的大哥，请客吃饭的大哥，让我尝到厦门美食。