2024伤病与北马总结

一、结果

先说结果，赛前计划跑到240，北马最后成绩为2:40:16，仅差16秒，自己也算相当满意。

二、伤病

从2023年8月份开始，屁股下方与腘绳肌上方，深层的筋膜就开始有反应，之后去医院检查，医生给的结果是坐骨结节滑囊炎（我以下简称屁股），尤其是在大腿抬起后，做小腿的伸屈动作时，严重影响了我的跑步训练，9月还可以正常完成每天的训练，10月就开始放弃慢跑，只完成主要的质量课，包括间歇，节奏和长距离，10月下旬开始减少长距离。

北马前开始吃洛索洛芬纳片，止痛效果不错，坚持完成北马，成绩2:37:57。11月还有上马，只好吃药坚持训练，但在跑上马时吃药也已经没有作用，最终咬牙坚持完赛，最后成绩2:39:28。之后就开始了我的停训与求医之路。

三、求医

12月、1月、2月基本上去了北京各大医院，包括北医三院，解放军306，北京中医药大学第三附属医院等，当时医生给的建议就是，休息，不用吃药，也可以不用抹药，北医三院还给开了两瓶当红，我自己也没当回事，感觉挺糊弄人的。后来又和几个同样问题的小伙伴拉群讨论，用什么方法治疗，哪家医院有好方法等，后来听说解放军总医院的捅屁股疗法很有效果，果断每周请假去治疗，当时捅完确实很有效果，但过几天后还是会继续疼，在坚持治疗一个多月后也慢慢放弃。再后来有小伙伴推荐去做做针炙，后来就去做针炙，医生人也很好，做完效果也不错，疼痛减轻，感觉可以慢慢恢复跑步，总是在这样自我感觉良好中，边治疗边慢跑，其实过几天后还是会疼痛。

此时我基本上快绝望了，去了那么多医院，试过那么多方法，都没有效果，后来又去了国家体育总局医院，医生建议就是打冲击波，一周一次，也不能打的太勤，但要打一到两个疗程（一疗程好像是4次），后来一次机会去看小伙伴训练，在操场看到一个康复机构，他们说可以诊断并治疗我的症状，我也是报着死马当活马医的心态去试试，自己也是下定决心完全停止跑步(之前每个月还有50km的跑量)，8月份开始去这个康复机构打冲击波，每昨睡前抹北医三院的当红，在坚持一个月后开始有明显的疼痛减轻效果，9月开始决定开始恢复训练，毕竟一年没有跑步，想下半年开始跑个比赛。但8月份办的治疗卡还要继续。也算是从9月份开始边治疗边恢复训练。

四、恢复训练

为了始屁股恢复快一些，决定先买辆自行车，使用骑行代替平时的慢跑，一次骑行30-50公里不等，基本有氧为主，9月总骑行500km+，也有两次强度训练(对我来说是)，平均骑行速度为30+，中间穿插跑步训练，总跑量为260km，屁股也在慢慢变好，疼痛开始减轻，自己内心也非常开心。

9月28为十一国庆前最后一次高强度长距离训练，课表为40公里，我也抱着试试的心态，应该还是没有恢复的原因，最后只跑了35公里，平均配速414，从起步的430，到最后4分左右，虽然没有完成，但这个距离，这个状态也给我很大的信心，毕竟刚开始恢复训练。

10月1日朋友要跑3小时的有氧，自己又跟着跑了个长距离，速度不快，平均430，最后因为两次长距离时间间隔短，再加上刚开始恢复训练，股四肌疼到走不动路，只完成39.5公里，自己也非常满意了；最后针对北马决定给自己做个备战北马的训练计划。

10月份备战北马的计划：每周保证间歇与节奏训练，周末长距离尽量完成距离，速度不要求，主要以有氧为主；间歇跟are跑团训练，周四或周五节奏自己严格执行，第一周14公里，之后每周到北马前都跑16公里，巡航完成，也确实是这样做的；国庆间第一个节奏在农业大学，准备每圈92秒的速度巡航完成，做了好长时间的心理建设，心想就35圈顶一顶吧，可是起步后第一圈第二圈速度就一直在90秒，没有压下来，那干脆就定在90秒，最终咬牙完成14公里节奏，平均配速345，就这样一周一周严格执行了自己的训练计划；可是最后两周长距离却出现问题，没有完成既定的距离，主要原因是一周已经完成了两次高强度训练，长距离应该慢一点，以完成距离为主，但最终都因为距离太快，体能跟不上少跑5-10公里。自己给自己做个开导，节奏跑好就已经不错了，长距离之前也有一些有氧基础，问题不大。

最后决定北马跑240这个成绩，主要是在最后一次16公里节奏完成后，状态比之前每一次完成时都要好很多，原因是自己能力在恢复，有按计划完成，再加上吉彪哥跟着一起完成，给了自己足够的信心。

五、北马

赛前跑团有很多小伙伴都要跑240，心里也默默想有一起跑起来会轻松些，后来阳哥也要带超超一起跑，知道阳哥的私补能力强，商量了下后决定跟阳哥一起，说不定补给站就不用进站了，可梦想是美好的，阴差阳错最后也没找到阳哥，当时决定在6:50存包处集合，可我们不到6:30就已经存完包了，在那里等着时间比较久，再加上想排查上厕所，就决定去A区入口处等，最后见到一诺，王乐，葛大爷，蔡超他们，就是没找到阳哥，心想这可能就是命吧，自己只能靠自己了，此时小伙伴们也都走散。

起跑后第一公里人很多，根本跑不开，配速402，心想这都不是问题，后边可以找补回来，第二公里跑者慢慢散开后开始提到目标配速，此时也开始遇到彪哥，恒志、云舟，后来又遇到潘元晨和都都，跟着跑了好久，速度也都特别稳，都保持在345上，再后来又跟了一些其它小伙伴，到30公里时开始自己跑，状态和速度还能稳定住，到33公里左右遇到昔明，他感冒严重状态不好，超过后跟了没多久他就掉了，到35公里时自己状态开始变差，速度已经控制不住，总是掉到355、400多，身边也开始有越来越多的人超我，到38公里多潘潘竟然又反超我，速度还越来越快，本想跟一跟，但些时已经完全没有状态，只能自己坚持4分左右的速度，41公里左右恒志超过我，最后500米时又遇到海潮，最后前后脚冲线，时间定格在2:40:16，差16秒到240，不过自己对这成绩已经非常满意，和自己赛前计划基本一致。

六、总结

对于这次北马能完成赛前目标，我认为主要原因有以下:

1. 对于自己的训练，知道该练什么，知道该怎么练，最后就是严格执行。
2. 对于目标成绩没有定太早，主要原因是在恢复阶段，每天或每次训练完状态都不一样，也就没有给自己定太早，太确定的目标。
3. 比赛时严格控制速度，知道自己之前训练的目标，不能因为当下感觉良好就盲目提速，或是跑不属于自己的速度。
4. 最后几公里掉速，还是自己训练不够，跑完后很痛苦，说明目标定的还有点偏高。
5. 两周后南京，接下来就是好好恢复，南京就随便跑跑，准备好好冬训。

七、上战力表

八、建议或改善

通过这次北马最后几公里体能下降，腿抬不起来，小腿酸硬感觉还是节奏跑的不够，所以建议:

1. 把节奏距离增加到20km，最少两次
2. 16公里节奏最少4次
3. 体能训练，后腰，小腿，弹跳等平时需要加强