目標距離とレベル別に整理した計画集。そのまま実行できます。
目标 **3:20:00**（约 4'44"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。