Training Plans

Plans organised by goal distance and level — pick one and run it.

5 公里 26:00 完赛 · 进阶训练计划

目标 **26:00**（约 5'12"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。

目标 **54:00**（约 5'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。

目标 **1:50:00**（约 5'13"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。

目标 **3:55:00**（约 5'34"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。