Training Plans
Plans organised by goal distance and level — pick one and run it.
⚡Custom Training Plan→5 公里 26:00 完赛 · 进阶训练计划
Intermediate目标 **26:00**（约 5'12"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。
5 公里 21:30 完赛 · 高级训练计划
Advanced目标 **21:30**（约 4'18"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
10 公里 1:08:00 完赛 · 入门训练计划
Beginner目标 **1:08:00**（约 6'48"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。
10 公里 54:00 完赛 · 进阶训练计划
Intermediate目标 **54:00**（约 5'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。
10 公里 44:00 完赛 · 高级训练计划
Advanced目标 **44:00**（约 4'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
半程马拉松 2:18:00 完赛 · 入门训练计划
Beginner目标 **2:18:00**（约 6'32"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。
半程马拉松 1:50:00 完赛 · 进阶训练计划
Intermediate目标 **1:50:00**（约 5'13"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。
半程马拉松 1:33:00 完赛 · 高级训练计划
Advanced目标 **1:33:00**（约 4'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
马拉松 4:45:00 完赛 · 入门训练计划
Beginner目标 **4:45:00**（约 6'45"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。
马拉松 3:55:00 完赛 · 进阶训练计划
Intermediate目标 **3:55:00**（约 5'34"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。
马拉松 3:20:00 完赛 · 高级训练计划
Advanced目标 **3:20:00**（约 4'44"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
5 公里 32:00 完赛 · 入门训练计划
Beginner目标 **32:00**（约 6'24"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。