北马前最后一课，30公里的自我较量

训练科目

【2026.10.4】 周日

【训练科目】 2026年北马赛前最后一堂长距离强度课（30公里递速跑）

【原定课表】：

• 1-5km：4'00" - 3'50"
• 6-15km：3'55" - 3'50"
• 16-25km：3'55" - 3'45"
• 26-30km：3'45" - 3'40"

跑前心路：低谷与顾虑

单看课表本身，觉得难度在可控范围内。然而最大的不确定性在于身体状态——这周整体感觉非常疲惫，竞技状态明显下滑；更糟的是旧伤有加重的趋势，连平时静休时都在隐隐作痛。出发前我对能否顺利执行完课表几乎没有信心，心里甚至一直在默默盘算着今天该怎么“打折”完事。

实况记录：大风、伤腿与咬牙坚持

今天北京大风骤降，气温降至14-17度。充分热身后身体并不觉得过于寒冷。

前10公里（压抑与挣扎）： 穿长袖开跑，第一圈配速压在4分左右。刚起跑就感觉双腿沉重无比，完全没有弹力。随着身体微微发热，我脱下长袖进入第二圈，配速维持在3'57"左右。按计划补充了第一支能量胶，但身体依然毫无起色，想提速却力不从心。考虑到旧伤隐隐作痛，怕拖累队友，我主动向正圆和小龙说明了情况，让他们按自己的节奏加速不必等我。随后我稍微慢了半拍，默默跟在后面跑了近一圈。

10-20公里（找回节奏与积极提速）： 进入第三圈，虽然身体依旧不够兴奋，但状态稍微有些回升，配速提升至3'52"左右。第四圈开始我决定积极提速，心里想着“尽量顶一把，能跑多少算多少”，顺势将配速拉进了3'50"甚至3'45"以内。

最后10公里（奥森爬坡与终极对抗）： 按计划每10公里补充一支能量胶。吃完第二支胶后，我开始在心里默默倒数圈数——只剩最后两圈了！奥森南园的坡度非常吃力，每次上坡配速都会明显掉下来，所幸还能利用下坡弥补回来，将整体速度维持在3'40"-3'42"之间。最后一圈时，队友正圆稍微落后于我，但耳边依然能清晰听到他的脚步声。想到既然已经拉开了微弱差距，就要守住，这也成了我们之间一种无声的互相鼓励。

总结与反思

最终实际完成 30.4公里，平均配速 3'47"。

在身体处于低谷期且伴有旧伤的前提下，能够咬牙顶下这堂北马赛前的终极长距离强度课，总体来说还算满意。接下来全力做好减量与恢复，北马加油！