腰肌劳损

腰肌劳损是腰背部肌肉、筋膜因长期紧张、负荷不均产生的慢性损伤，跑者多因核心薄弱、跑姿代偿、骨盆不稳在长距离后感到腰部酸胀僵硬。

成因：核心与臀肌薄弱，腰部代偿发力；跑姿含胸驼背、骨盆前/后倾；跑鞋不合、路面单一；长距离疲劳后动作变形；久坐习惯。

• 下腰部双侧酸胀、僵硬，久跑后明显
• 晨起或久坐后腰部发紧
• 活动后略缓解，但过量又加重
• 按压腰骶两侧肌肉有紧张、酸痛

自测：① 长距离后是否腰骶酸胀而非腿疲劳；② 平板支撑是否腰部很快塌陷、代偿；③ 放松拉伸后是否缓解。若以酸胀僵硬为主、无腿麻，多为腰肌劳损，建议强化核心与臀肌、纠正跑姿，若出现下肢放射痛 / 麻木需排查椎间盘问题。