髂胫束综合征（ITBS）

髂胫束综合征（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）是跑者最常见的膝外侧疼痛之一。髂胫束是连接髋部与小腿外侧的厚带状筋膜，跑步时随膝关节反复屈伸在股骨外髁上摩擦，过度紧张或反复刺激会引发无菌性炎症，典型表现为屈膝约 30°（对应脚落地支撑中期）时膝外侧刺痛。

主要原因：跑量或强度增加过快；髋外展肌（臀中肌）薄弱导致膝内扣、髂胫束张力过大；跑鞋磨损或鞋底过硬；频繁下坡或弯道跑（持续外侧摩擦）；阔筋膜张肌、臀大肌过度紧张。

• 膝外侧（股骨外髁附近）刺痛或灼烧感，下坡、弯道时加重
• 跑步开始不痛，跑一阵后逐渐出现，停下后缓解
• 屈膝约 20°–30° 时疼痛最明显
• 局部按压股骨外髁上方可有明显痛点

简单自测：① 屈膝约 30° 时膝外侧是否出现刺痛；② 单腿下蹲或侧卧抬腿（臀中肌力量）是否吃力、膝内扣；③ 泡沫轴滚大腿外侧是否某段特别酸痛。若两项吻合且疼痛随跑量增加出现，大概率指向 ITBS，建议先减量休息并强化髋外展肌，持续不缓解需就医。