阔筋膜张肌（TFL）拉伤

阔筋膜张肌（Tensor Fasciae Latae, TFL）位于大腿前外侧、髋部前上方，向下延续为髂胫束。跑步时负责屈髋与稳定骨盆，过度使用或急性牵拉可导致 TFL 拉伤，并间接加重髂胫束张力。

诱因：跑前热身不足、髋屈肌群紧张；下坡或加速时大腿前外侧负荷骤增；臀中肌 / 臀大肌薄弱使 TFL 代偿；股四头肌与髂胫束长期过紧。

• 大腿前外侧、髋部前上方酸痛或刺痛
• 屈髋、抬腿、上下楼梯时加重
• 侧卧受压或拉伸大腿外侧时明显不适
• 可伴随膝盖外侧牵拉感

自测：① 手按大腿前外侧髋骨下方是否痛点明确；② 侧卧抬上方腿（外展）是否该处酸痛、乏力；③ 拉伸 TFL（交叉腿体侧屈）是否该侧明显紧张。若吻合且疼痛随跑步负荷变化，多为 TFL 拉伤，建议停跑拉伸放松、强化臀肌，避免继续刺激。