自定义训练计划
设定你的目标完赛时间与备赛周数，系统将按目标配速动态生成一份 10 周渐进课表；生成后可继续在下方按你的实际剩余周数聚焦到赛前冲刺段。
按你的目标成绩建议难度：进阶（可手动调整）
计划共 10 周。输入你距离比赛的实际剩余周数（8–10），将自动聚焦到对应的冲刺训练段，跳过的打基础周次会自动前置。
第 1 周
E 轻松跑 @ 6'44"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'44" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'04"，平路为主；最后 1km 收至 6'44"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 2 周
E 轻松跑 @ 6'44"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'44" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'04"，平路为主；最后 1km 收至 6'44"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 3 周
E 轻松跑 @ 6'44"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 6'44" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 6'04"，平路为主；最后 1km 收至 6'44"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 4 周
E 轻松跑 @ 6'44"。
T 节奏跑 3km @ 5'44"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 6'04"，后 1km 提至 5'24"（后半程加速习惯）。
第 5 周
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
第 6 周
E 轻松跑 @ 6'44"。
T 节奏跑 4km @ 5'44"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 6'04"，后 1km 提至 5'24"（后半程加速习惯）。
第 7 周
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
第 8 周
E 轻松跑 @ 6'44"。
T 节奏跑 3km @ 5'44"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
M 马拉松/目标配速模拟 前 2km 慢跑，随后 10km 用目标配速 5'24" 巡航（模拟赛日节奏）。
第 9 周
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
E 轻松跑 @ 6'44" + 4×15″ strides。
T 2km @ 5'44"，找回节奏即可；前后各 10′ 慢跑。
L @ 6'04"，后 3km 提至 5'24"，找赛日配速体感。
第 10 周
E 轻松跑 @ 6'44"。
I 间歇 热身 1.5km → 6×800m @ 5'14"（5K–10K 之间配速），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 6'04"；最后 1km 渐快至 5'24"。
E 30′ 慢跑 @ 6'44"，早睡，停止力量训练。
E + 跨步 20′ 慢跑 + 3×20″ strides，模拟起跑时段（尽量安排与赛日相同时间）。
- 碳水加餐、整理装备、检查号码布。
- 赛前流程回顾：起跑区 → 前 3km 保守，中段巡航 5'24"，末段看体感加速。