5 公里 21:30 完赛 · 高级训练计划
目标 **21:30**（约 4'18"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于有一定训练基础、敢于按目标配速训练的老手。
适合人群：每周可坚持 4–5 练、能以目标配速完成关键课次的跑者。
计划共 10 周。输入你距离比赛的实际剩余周数（8–10），将自动聚焦到对应的冲刺训练段，跳过的打基础周次会自动前置。
第 1 周
E 轻松跑 @ 5'38"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 5'38" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 5'13"，平路为主；最后 1km 收至 5'38"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 2 周
E 轻松跑 @ 5'38"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 5'38" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 5'13"，平路为主；最后 1km 收至 5'38"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 3 周
E 轻松跑 @ 5'38"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 5'38" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 5'13"，平路为主；最后 1km 收至 5'38"。补给：水即可。
游泳 / 骑行 40–50′，低强度；或完全休息。
第 4 周
E 轻松跑 @ 5'38"。
T 节奏跑 4km @ 4'43"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 5'13"，后 2km 提至 4'18"（后半程加速习惯）。
第 5 周
E 轻松跑 @ 5'38"。
I 间歇 热身 1.5km → 10×400m @ 4'13"（5K 配速 - 5″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 5'13"；最后 2km 渐快至 4'18"。
第 6 周
E 轻松跑 @ 5'38"。
T 节奏跑 5km @ 4'43"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 5'13"，后 3km 提至 4'18"（后半程加速习惯）。
第 7 周
E 轻松跑 @ 5'38"。
I 间歇 热身 1.5km → 10×400m @ 4'13"（5K 配速 - 5″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 5'13"；最后 3km 渐快至 4'18"。
第 8 周
E 轻松跑 @ 5'38"。
T 节奏跑 4km @ 4'43"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
M 马拉松/目标配速模拟 前 2km 慢跑，随后 5km 用目标配速 4'18" 巡航（模拟赛日节奏）。
第 9 周
E 轻松跑 @ 5'38"。
I 间歇 热身 1.5km → 10×400m @ 4'13"（5K 配速 - 5″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 5'13"；最后 3km 渐快至 4'18"。
E 轻松跑 @ 5'38" + 4×15″ strides。
T 2km @ 4'43"，找回节奏即可；前后各 10′ 慢跑。
L @ 5'13"，后 3km 提至 4'18"，找赛日配速体感。
第 10 周
E 轻松跑 @ 5'38"。
I 间歇 热身 1.5km → 10×400m @ 4'13"（5K 配速 - 5″），组间慢跑 2′。冷身 1km。
L 长距离 @ 5'13"；最后 3km 渐快至 4'18"。
E 30′ 慢跑 @ 5'38"，早睡，停止力量训练。
E + 跨步 20′ 慢跑 + 3×20″ strides，模拟起跑时段（尽量安排与赛日相同时间）。
- 碳水加餐、整理装备、检查号码布。
- 赛前流程回顾：起跑区 → 前 {3 if dkey in ("5k","10k") else 5}km 保守，中段巡航 {pace(g)}，末段看体感加速。