马拉松 4:45:00 完赛 · 入门训练计划
目标 **4:45:00**（约 6'45"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于首次挑战该距离、以完赛和稳定进步为目标的跑者。
向いている人：每周可坚持 4–5 练、能以目标配速完成关键课次的跑者。
このプランは全 10 週です。レースまで実際に残っている週数（8–10）を入力すると、レース直前の調整期間に自動フォーカスし、基礎週は前倒しになります。
第1週
E 轻松跑 @ 7'55"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 7'55" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 7'15"，平路为主；最后 1km 收至 7'55"。补给：水即可。
第2週
E 轻松跑 @ 7'55"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 7'55" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 7'15"，平路为主；最后 1km 收至 7'55"。补给：水即可。
第3週
E 轻松跑 @ 7'55"，全程鼻吸鼻呼、可轻松交谈。 跑后做 4×15″ 跨步跑（strides）与下肢拉伸。
E 轻松跑 @ 7'55" + 动态热身（高抬腿 / 后踢腿各 2 组）。
L 长距离 @ 7'15"，平路为主；最后 1km 收至 7'55"。补给：水即可。
第4週
E 轻松跑 @ 7'55"。
T 节奏跑 3km @ 6'33"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 7'15"，后 8km 提至 6'45"（后半程加速习惯）。
第5週
E 轻松跑 @ 7'55"。
I 间歇 热身 1.5km → 3×2000m @ 6'05"（马拉松配速 + 15″），组间慢跑 3′。冷身 1km。
L 长距离 @ 7'15"；最后 8km 渐快至 6'45"。
第6週
E 轻松跑 @ 7'55"。
T 节奏跑 4km @ 6'33"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
L 长距离 前 70% @ 7'15"，后 9km 提至 6'45"（后半程加速习惯）。
第7週
E 轻松跑 @ 7'55"。
I 间歇 热身 1.5km → 3×2000m @ 6'05"（马拉松配速 + 15″），组间慢跑 3′。冷身 1km。
L 长距离 @ 7'15"；最后 9km 渐快至 6'45"。
第8週
E 轻松跑 @ 7'55"。
T 节奏跑 3km @ 6'33"（可拆 2 段、组间 2′ 慢跑）。
阈值区间：说话只能蹦单词。热身 10′ + 冷身 10′。
M 马拉松/目标配速模拟 前 2km 慢跑，随后 16km 用目标配速 6'45" 巡航（模拟赛日节奏）。
第9週
E 轻松跑 @ 7'55"。
I 间歇 热身 1.5km → 3×2000m @ 6'05"（马拉松配速 + 15″），组间慢跑 3′。冷身 1km。
L 长距离 @ 7'15"；最后 10km 渐快至 6'45"。
E 轻松跑 @ 7'55" + 4×15″ strides。
T 2km @ 6'33"，找回节奏即可；前后各 10′ 慢跑。
L @ 7'15"，后 3km 提至 6'45"，找赛日配速体感。
第10週
E 轻松跑 @ 7'55"。
I 间歇 热身 1.5km → 3×2000m @ 6'05"（马拉松配速 + 15″），组间慢跑 3′。冷身 1km。
L 长距离 @ 7'15"；最后 11km 渐快至 6'45"。
E 30′ 慢跑 @ 7'55"，早睡，停止力量训练。
E + 跨步 20′ 慢跑 + 3×20″ strides，模拟起跑时段（尽量安排与赛日相同时间）。
- 碳水加餐、整理装备、检查号码布。
- 赛前流程回顾：起跑区 → 前 {3 if dkey in ("5k","10k") else 5}km 保守，中段巡航 {pace(g)}，末段看体感加速。