2025上海半程马拉松总结

结果

先说结果，总体来说还是非常满意的，毕竟训练的不太好，PB了25秒，成绩是1:15:52，应该也能直通上马了吧？

备战回顾

回到两周多前，开始备战上半马，其实从无锡回来后就已经开始做准备了，只是备战的不是很理想，4月9号周三在地坛想跑20个400，用76秒的时间完成，结果也只是勉强完成了15组，后5个是带着腿酸完成的。

13号本来有个奥体10k比赛，想以这场做半马前的小节奏，进行尝试一下，看看自己到底能跑成啥，结果当天大风，北京取消了所有的户外活动，只好自己去健身房跑，但乐刻的跑步机好像不准的样子，手表记了20公里，具体速度多快也不清楚，跑步机和两个手机的数据全都不一样，三个数据也不知道以哪个为准，就当是一个小长距离了；

回到4.11号，因为提前看了天气预报，所以感觉周末跑不了，只好改到周五晚上和志程大佬跑个节奏，当时目标是330配速跑个10公里，看能不能完成，具体是个什么样的身体状态。再换了两次地点后，最后换到奥体北园，此时已经要狂风大作了，天气阴森森的，和志程简单热身后开始起跑，前边我带，起步就是330，前4公里都感觉还好，配速也还算稳，结果到5公里处，接近西门的上坡时，腿开始上酸，志程大佬看我状态不对，直接上来领跑，在努力跟了2公里后，实在是跟不动，告知志程自己跑，不需要管我，我最后又顶到8公里，此时腿和心肺已经到达极限，心想最后两个公里努一努，可还是跑不动，抬表看已经掉到350，最后果断放弃，第9公里配速336。

到此时就心里就已经有了底，知道上海半马用330的配速几乎是完成不了，果断重新调整策略，以335的配速完成，最后尽量不要掉，能跑多快算多快。

最后一周的周三又是最后小强度，和队友们完成了5个800，每圈都在78左右，最后两个腿已经开始上酸，刚好也到了量，虽然周末就是半马，不能跑太多，状态也很一般，没有兴奋的感觉。只好多休息了。

进上海

因为日本青山学院的太田苍生、黑田然等也要来上海，特地周五来参加活动，此行也没白来，近距离见到了高水平运动员，拍了合影，还被抽中一双波士顿13。

周六上午从浦东坐轮渡到浦西，又游玩了豫园，下午去体育中心领物，没想到又见到了太田等一行人，又兴奋了一把，晚上和伯尧又来到浦西看了夜景，回酒店已经晚上9点，此时双腿有些酸，已经有些过度劳累了，只愿一夜能恢复到比较好的状态。

比赛当天

5.20日，早晨5:10分起床，和伯尧起床简单吃东西后5:40出酒店，骑车来到起点，此时天已大亮，遇到明凯，一起热身然后就是排查等候起跑，因为热身时间有点久，没有挤到很好的位置，问了明凯的计划后决定先跟2公里，他目标是335跑2公里，之后跑到330开始巡航，330对我来说太快了，我决定只跟2公里。

起跑后人还是很多，前2公里还是挤不开，跑了不到1公里就被破落开了距离，第2公里想追上明凯结果配速来到325，也确实追上了，此时明凯配速已经提到330，我果断放弃跟随，决定自己跑，前8公里一直跑的很别扭，身体感觉很累，心里开始范嘀咕，会不会连335配速都下不来？到第9公里开始进入隧道，大长下坡，隧道内也没有顶风，跑的非常舒服，可能也就是这一公里让我恢复些状态，出隧道后感觉好了一些，之后就开始334左右巡航，一直来到17公里多，此时状态开始下滑，看了下手表，心想也就奥森一圈的距离了顶一顶，此时也是半马最难的时候，之后就一直在咬牙坚持。

到20公里左右时遇到星神从背后超上来，心想怎么会从后边，但也没想太多，想着最后的距离能不能简单跟一下，立即提速，随后就看到手表配速来到225，虽然到终点距离不多，但这配速还是太快了，跟了5米后，果断放弃，只看他渐渐离去的背影。之后又看到几个are的队友，距离也不远，只是想着能不能跟上去，尽量别掉的太多，最后一公里已经不看配速了，只是咬牙，大摆臂，努力喘着气，想快速冲线，等领完物后发现最后一公里配速229，也算没白咬牙。也算是这场比赛第二快的一公里了。

总结

• 想跑好一场比赛，有固定的目标就一定要好好训练，周期性的科学性的。
• 比赛前的节奏要跑，主要作用一个是训练，一个是好清楚自己定的目标到底还差多少，让自己心里有底，可随时调整。
• 比赛前一天要好好休息，虽然影响不大，但不能存侥幸心理，尤其是跑全马时。
• 比赛时要时刻注意配速，控制在之前定的目标上，不要相信奇迹。