Plans organised by goal distance and level — pick one and run it.
目标 **26:00**（约 5'12"/km）。10 周渐进式课表：3 周有氧基础 → 4 周节奏/间歇专项 → 减量 2 周。适用于已完成过同距离比赛、想突破个人最好成绩的跑者。